Ugljeni hidrati: Da li su zaista neophodni

Ugljeni hidrati: Da li su zaista neophodni

Foto: Free Stock photos by Vecteezy

Ugljeni hidrati: Da li su zaista neophodni

Ugljeni hidrati su vrsta makronutrijenata i obezbeđuju telu energiju. Da li su oni neophodni za ishranu, ostaje tema za velike debate. Ova serija specijalnih priloga daje dubinski pogled na nauku koja stoji iza nekih od tema vezanih za ishranu o kojima se najviše raspravlja, uzimajući u obzir činjenice i razotkrivajući mitove.

Da bismo rešili da li su ugljeni hidrati neophodni, neophodno je istražiti ulogu ugljenih hidrata - posebno glukoze - u telu i ishrani. Ugljeni hidrati su jedna od tri glavne klase makronutrijenata, pored proteina i masti. Oni daju energiju telu, koja ih razlaže na glukozu.

Postoje tri vrste ugljenih hidrata: skrob, jednostavni šećeri i dijetalna vlakna. Međutim, ljudi mogu koristiti termin ugljeni hidrati slobodno i pogrešno da definišu samo skrobnu hranu. Korišćenje ovog termina samo za skrobnu hranu kao što su hleb, pirinač i krompir može dovesti do nepotpunog razumevanja uloge ugljenih hidrata u ishrani i telu. Štaviše, ugljeni hidrati su prisutni u širokom spektru namirnica. Evo nekih izvora ugljenih hidrata u ishrani:

ugljeni hidrati 0

Ovi brojevi pokazuju da povrće bez skroba daje oko jednu trećinu količine ugljenih hidrata u poređenju sa žitaricama, mahunarkama i voćem. Međutim, oni nisu potpuno lišeni ugljenih hidrata. S obzirom na to da izvori ugljenih hidrata takođe obezbeđuju esencijalne mikronutrijente - kao što su vitamini B za proizvodnju energije i fitokemikalije koje se bore protiv bolesti - ova hrana ostaje važna u ishrani. Međutim, raznolikost izvora hrane ugljenih hidrata znači da veći unos skrobnih namirnica možda neće biti neophodan.

Ugljeni hidrati u telu

Telo razlaže ugljene hidrate u njegov glavni oblik koji proizvodi energiju - glukozu. Glukoza zatim prolazi kroz niz enzimskih reakcija koje stvaraju supstrate za proizvodnju energije piruvat i laktat u procesu koji se naziva glikoliza. U normalnim metaboličkim uslovima i dostupnosti kiseonika, piruvat je glavni prekursor proizvodnje energije u mitohondrijama ćelije, a telo dosledno proizvodi male količine laktata preko laktatnog šatla. Međutim, kada se pojavi dug kiseonika - kao na primer tokom intenzivne fizičke aktivnosti - laktat, u obliku mlečne kiseline, postaje primarni supstrat koji telo koristi da obezbedi energiju mišićnim ćelijama.

U mitohondrijama, dalja obrada piruvata proizvodi acetil-koenzim A (acetil-CoA), jedinjenje sa dva ugljenika koje se kombinuje sa oksaloacetatom dobijenim od ugljenih hidrata da se formira citrat i započne ciklus trikarboksilne kiseline (TCA). Aminokiseline i masne kiseline takođe proizvode nešto acetil-CoA.

TCA ciklus, koji ljudi mogu nazvati i Krebsovim ciklusom, generiše ugljen-dioksid i adenozin trifosfat (ATP) - signalni molekul i energiju koja omogućava mišićima da se kontrahuju. Svaki molekul glukoze prolazi kroz dva kruga TCA ciklusa, proizvodeći ATP i ugljen-dioksid. Ovaj gas ulazi u krv i napušta pluća tokom izdisaja.

Šta se dešava kada ograničite unos ugljenih hidrata?

Stalno snabdevanje glukozom je neophodno za održavanje nivoa oksaloacetata i redovnog funkcionisanja TCA ciklusa. Kada su ugljeni hidrati u ishrani ograničeni, TCA ciklus se smanjuje, a proizvodnja ketona postaje dominantna za energetske potrebe. Telo se tada oslanja na ketogene aminokiseline i masne kiseline za proizvodnju acetil-CoA. Međutim, umesto da uđu u TCA ciklus, acetil-CoA supstrati se metabolišu da bi formirali ketonska tela acetoacetat i beta-hidroksibutirat.

Proizvodnja ketonskih tela odvija se u jetri, ali ovi molekuli ulaze u cirkulaciju i putuju do mozga, srca, bubrega i skeletnih mišića da bi snabdevali energijom. Ovaj alternativni metabolički put za proizvodnju energije u telu motivisao je mnoge dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kao pristup za smanjenje rizika od hroničnih bolesti povezanih sa prekomernim unosom ugljenih hidrata iz ishrane, posebno rafinisanih ugljenih hidrata i dodatih šećera. Dve grupe ljudi koje će najverovatnije ograničiti ugljene hidrate su sportisti i oni koji pokušavaju da izgube težinu.

Sportisti

Keto adaptacija, koja se odnosi na metaboličko prilagođavanje korišćenju masti kao dominantnog izvora energije kada su ugljeni hidrati ograničeni, može trajati samo 5-6 dana. Studija iz 2018. godine koja uključuje sportiste u dizanju tegova pokazala je da ketogena dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata smanjuje telesnu masnoću bez ugrožavanja čiste mišićne mase i performansi pauerliftinga. Međutim, mnoge studije kod sportista izdržljivosti su otkrile da ovaj pristup ishrani smanjuje maksimalnu snagu i narušava performanse vežbanja. Za ovu populaciju, stoga, keto adaptacija možda nije optimalan izbor ishrane. Međutim, potrebne su više dugoročne studije da bi se ovo potvrdilo. Nekoliko naučnih studija se čak zalaže za dijetu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata za izdržljive i elitne sportiste.

Gubitak težine

Kada je prikladno, gubitak težine poboljšava metaboličko zdravlje i smanjuje komorbiditete povezane sa gojaznošću. Gubitak težine je često glavni motivator za one koji prate ishranu sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti (ketogene), a na osnovu teorije ugljenih hidrata i insulina, ograničenje ugljenih hidrata nudi metaboličke prednosti. Međutim, iako je ograničenje unosa ugljenih hidrata korisno za neke ljude - sa ketogenom dijetom koja promoviše gubitak težine i smanjenje markera šećera u krvi - može povećati rizik od srčanih bolesti i nivoe LDL holesterola, takozvanog lošeg holesterola. Štaviše, mnogi istraživači su zanemarili teoriju ugljenih hidrata i insulina kao previše pojednostavljenu s obzirom na nedostatak dokaza koji bi pokazali da veliki unos ugljenih hidrata goji većinu ljudi. U stvari, ograničenje masti u ishrani dovodi do značajnijeg gubitka telesne masti od ograničenja ugljenih hidrata kod ljudi sa gojaznošću. Umesto toga, čini se da je ukupni kalorijski unos - bez obzira na procente unosa ugljenih hidrata, proteina i masti - važniji za dugoročno pridržavanje ishrane i gubitak težine.

Tolerancija glukoze i ograničenje ugljenih hidrata

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje su prediktivne mere o tome kako hrana sa ugljenim hidratima ili kombinacija hrane može uticati na nivo insulina i šećera u krvi. Na primer, hrana sa niskim glikemijskim indeksom, koja uključuje složene ugljene hidrate kao što je kinoa, trebalo bi da ima manje uticaja na nivo šećera u krvi od hrane sa visokim glikemijskim indeksom, kao što su jednostavni šećeri. Međutim, ovaj sistem je nedosledan i ne uzima u obzir individualne razlike u toleranciji na ugljene hidrate i glukozu. Ove razlike pomažu da se utvrdi za koliko tačno hrana podiže šećer u krvi kod nekih ljudi.

Pojedinci mogu različito reagovati na ugljene hidrate u ishrani, u zavisnosti od njihove tolerancije na glukozu, koju lekari zasnivaju na rezultatima testova šećera u krvi natašte, glikovanog hemoglobina i oralnih testova tolerancije glukoze. Za one sa poremećenom tolerancijom na glukozu ili rezistencijom na insulin, što će uključivati ljude sa predijabetesom i hormonskom neravnotežom kao što je sindrom policističnih jajnika (PCOS), ograničenje unosa ugljenih hidrata je korisno za poboljšanje metaboličkog zdravlja. Važno je pratiti koja hrana sa ugljenim hidratima povećava nivo šećera u krvi kod ovih osoba jer tolerancija glukoze takođe može varirati iz dana u dan iu zavisnosti od doba dana.

Rezime

Ugljeni hidrati su makronutrijent koji telu obezbeđuje energiju. Prirodno se javljaju u raznim namirnicama, uključujući žitarice, mahunarke, voće, povrće i mlečne proizvode. Uprkos tome, mnogi ljudi koriste termin ugljeni hidrati za opisivanje škrobne hrane i jednostavnih šećera. U telu, ugljeni hidrati stvaraju piruvat, acetil-CoA i oksaloacetat u ciklusu trikarboksilne kiseline, igrajući ključnu ulogu u proizvodnji energije.

U nedostatku ugljenih hidrata, telo koristi ketogene aminokiseline i masne kiseline za proizvodnju ketonskih tela za proizvodnju energije. Ovaj proces se naziva keto adaptacija. Ugljeni hidrati nisu jedini izvor proizvodnje energije u telu, ali obezbeđuju esencijalne hranljive materije koje podržavaju proizvodnju energije, kao što su vitamini B. Dijeta sa malo ugljenih hidrata može poboljšati metaboličke markere kod ljudi sa netolerancijom na glukozu i insulinskom rezistencijom, ali možda nije prikladna za druge grupe ljudi, kao što su sportisti izdržljivosti.

Izvor:Opusteno.rs

Preporučujemo:

Koliko su zaista loši ugljeni hidrati

Koliko su zaista loši ugljeni hidratiPostoji bojazan da su ugljeni hidrati štetni po zdravlje. Kao rezultat toga, ishrana sa malo ugljenih hidrata postala je popularna, posebno za gubitak težine. Objasnićemo šta su ugljeni hidrati, razmatramo zdrave i nezdrave opcije i razgovaramo o tome da li ...

Ugljeni hidrati - da ili ne

Ugljeni hidrati - da ili neSvi ugljeni hidrati se dele na : - Šećere (poznati kao prosti ugljeni hidrati) - Skrobove (poznati kao složeni ugljeni hidrati) i - Vlakna (takođe spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata) Nisu svi šećeri loši, ali nisu svi ni dobri. Da bi mogli da funkcionišemo ...

Da li je šargarepa zaista dobra za vaše oči

Da li je šargarepa zaista dobra za vaše očiTokom Drugog svetskog rata, nemački avioni su često bombardovali Veliku Britaniju. Početkom 1940-ih, Britanci su postavili lanac radarskih stanica duž južne obale Engleske kako bi nemački bombarderi mogli da budu otkriveni i oboreni pre nego što stignu ...

Dokaz da je debljanje zaista u glavi

Dokaz da je debljanje zaista u glaviMože li samo sećanje na obilan obrok, čak i ako realno nismo puno pojeli, obuzdati naš apetit? Da! Tvrde to istraživači sa univerziteta u Bristolu, koji su do ovog zaključka došli nakon što su proveli eksperiment na 100 studenata. U sklopu novog istraživanja ...

Koliko je zaista loša pržena hrana?

Koliko je zaista loša pržena hrana?Pržena hrana može biti bogata kalorijama i kuvana u nezdravim uljima. Ali postoje pametni načini da se jede pržena hrana, a da ne spominjemo zdravije načine da je spremite. Pržena hrana može biti hrskava i ukusna. Ali postoji mnogo razloga zašto zdravstveni ...

Pogledajte i:

Da li zaista svako može da ima Holivudski osmeh?

Da li zaista svako može da ima Holivudski osmeh?Holivudski osmeh je izraz u stomatologiji koji se odnosi na nekoliko procedura koje služe da na inovativne načine kreiraju zdrav, blistavo beo zubni niz. Danas su ove tehnike dostupne svakom, potrebno je samo posetiti stručnog stomatologa i dogovoriti konkretan ...

Da li jedenje celera zaista dovodi do negativnih kalorija

Da li jedenje celera zaista dovodi do negativnih kalorijaProdavci zmijskog ulja širom interneta žele da verujete da će vam za nekoliko lakih plaćanja otkriti dijetu fokusiranu na hranu sa negativnim kalorijama. Moći ćete da jedete sve što želite i da smršate dok to radite, jer je količina energije koja ...

Mogu li sobne biljke zaista pročišćavati vazduh

Mogu li sobne biljke zaista pročišćavati vazduhSasvim je sigurno da vaše saksije ulepšavaju prostor, ali mogu li one zaista povećati kvalitet vazduha u vašem domu? Studije sa državnog univerziteta Pensilvania, univerzitet Džordžija, NASA-inih naučnika i ostalih respektabilnih institucija, ukazuju ...

Hoće li alkoholno piće zaista pomoći da bolje spavate?

Hoće li alkoholno piće zaista pomoći da bolje spavate?Koncept i praksa noćne čaše - popiti malo alkoholno piće pre spavanja da biste se dobro naspavali - postoji još od 1700-ih. Ali nedavno je dovedeno u pitanje njegova validnost kao sredstva za spavanje. Novi pregled objavljenih studija, koji uključuje navike ...

9 prirodnih metoda za lečenje sindroma policističnih jajnika

9 prirodnih metoda za lečenje sindroma policističnih jajnikaNa početku je važno napomenuti da se često mešaju, odnosno izjednačavaju pojmovi 'policistični jajnici' i 'sindrom policističnih jajnika', iako se prvi termin odnosi na strukturu i anatomski oblik jajnika u kojima se formira veliki broj sitnih izraslina...

Zanimljivo:

Da li je moguće uneti previše vitamina u telo

Da li je moguće uneti previše vitamina u teloKako da ne! Hranite se voćem i povrćem a ne pilulama. Telo obično samo usklađuje nivo vitamina A, D i E, koji se u njega unose zdravom ishranom. Ako se vitamini unose u obliku tableta, zaobilazi se ovaj telesni mehanizam a višak vitamina skladišti se u jetri, postepeno ...

Da li suplemente vitamina D moramo da uzimamo i tokom leta?

Da li suplemente vitamina D moramo da uzimamo i tokom leta?Jedan od najvažnijih vitamina u organizmu koji mnogi lekari smatraju steroidnim hormonom, je vitamin D. U organizmu se sintetiše izlaganjem kože suncu, a zatim kroz limfni sistem putuje u vene, a zatim u jetru. Iz jetre, gde prelazi u aktivnu formu prelazi u bubrege gde ...

Urma ili jabuka - šta je zdravije - poređenje

Urma ili jabuka - šta je zdravije - poređenjeDa li je urma zdravija od jabuke? Količina vlakana, bakra, kalijuma, gvožđa, vitamina B5, mangana, vitamina B6, magnezijuma, vitamina B3 i fosfora u urmama je veća nego u jabuci. Urme pokrivaju vaše dnevne potrebe za vlaknima 22% više nego jabuke. Jabuka ...

Rani simptomi gubitka sluha koje ne smemo zanemariti

Rani simptomi gubitka sluha koje ne smemo zanemaritiIako toga često nismo svesni, svakodnevno se u velikoj meri oslanjamo na svoja čula. Sve naše reakcije na aktivnosti i događaje u našem okruženju, uslovljene su informacijama koje dobijamo od svojih čula. Ako vidimo da neko trči i pri tome vrišti, to će ...

Koje stvari koje treba da uradite odmah da biste izbegli visok krvni pritisak

Koje stvari koje treba da uradite odmah da biste izbegli visok krvni pritisakSvaki treći od nas ima visok krvni pritisak, a većina nas nema pojma. Visok krvni pritisak ne izaziva simptome, ali je glavni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar. Postoji mnogo stvari koje svi možemo da uradimo svakodnevno da održimo krvni pritisak ...