Kako smanjiti stres vežbama disanja

Kako smanjiti stres vežbama disanja

Foto: Free Stock photos by Vecteezy

Kako smanjiti stres vežbama disanja

Vežbe disanja nude izuzetno jednostavan, efikasan i zgodan način za ublažavanje stresa i preokretanje odgovora na stres, smanjujući negativne efekte hroničnog stresa. Postoje definitivne prednosti vežbi disanja. Dok jednostavno dijafragmično disanje može pružiti opuštanje i oslobađanje od stresa, postoji nekoliko različitih vrsta vežbi disanja koje možete isprobati, svaka sa svojim obrtom. Evo nekoliko vežbi disanja, od kojih se neke obično preporučuju, od kojih su neke jedinstvene, a svaka od njih može pomoći u upravljanju stresom. Ovo je laka vežba koja traje samo nekoliko minuta. Evo kako.

Pažljivo dijafragmično disanje

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i počnite da primećujete dah. Pre nego što počnete da ga menjate, obratite pažnju na tempo i dubinu. Da li udišete duboko ili plitko? Da li dišete brzo ili sporo? (Postati svestan svog disanja može vam pomoći da postanete svesniji o odgovoru vašeg tela na stres i može vam pomoći da primetite kada treba namerno da opustite disanje.)

Brojanje disanja

Brojanje vaših udisaja može biti od pomoći, i za pejsing i kao oblik meditacije. Ova tehnika pomaže pri pejsingu - omogućava vam da produžite dah i istegnete izdisaje. Postoji nekoliko načina da to uradite.

Dok udišete, stavite jezik na vrh usta odmah iza zuba, a zatim udahnite kroz nos i polako odbrojavajte od pet; na izdisaju pustite da vam vazduh pobegne kroz usta i brojite do osam. Zatim ponovite. Ovo vam pomaže da zaista ispraznite pluća i opustite se u svakom dahu.

Varijacija ovoga je poznata kao 4-7-8 disanje. Sa ovom opcijom, udišete brojeći do četiri, čekate da izbrojite do sedam, a izdahnite kada brojite do osam. Ovo vam omogućava da napravite pauzu između udisaja i zaista usporite stvari. Kada prvi put počnete, vežbajte disanje 4-7-8 za četiri udisaja, a zatim postepeno napredujte do osam punih udisaja.

Postavite sopstveni tempo

Eksperimentišite sa bilo kojim odnosom koji vam je ugodan i vidite da li vam pomaže da se osećate opušteno. Čin brojanja dok dišete i dalje vam pomaže da održavate stabilan tempo i držite um na dahu i sadašnjem trenutku, tako da je i dalje efikasniji od jednostavnog redovnog i nesvesnog disanja.

Vizuelizacija Disanja: Naduvavanje balona

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i počnite da udišete kroz nos i izdišite kroz usta. Dok udišete, zamislite da vam se stomak naduvava vazduhom kao balon. Dok izdišete, zamislite da vazduh polako izlazi iz balona. Zapamtite, ne morate silom da izbacite vazduh; jednostavno beži sam. Možda biste želeli da zamislite balon kao svoju omiljenu boju ili da sa svakim dahom lebdite sve više na nebu ako vam je ovo opuštajuće. Bez obzira na to, vizualizacija naduvavanja balona može vam pomoći da duboko dišete iz dijafragme, a ne da se bavite plitkim disanjem koje može doći od stresa.

Vizuelizacija Disanja: Oslobađanje od stresa

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči i počnite da dišete dijafragmom. Dok udišete, zamislite da sav stres u vašem telu dolazi iz vaših ekstremiteta i u grudi. Zatim, dok izdišete, zamislite da stres napušta vaše telo kroz dah i raspršuje se tačno ispred vas. Polako, namerno ponovite postupak. Nakon nekoliko udisaja, trebalo bi da osetite da vam stres počinje da jenjava.

Duboki, čisteći dah

Ponekad sve što vam treba da oslobodite stres sa ramena, leđa ili ostatka tela je nekoliko velikih udisaja koji čiste. Duboko udahnite kroz nos i udahnite što više vazduha koliko možete. Zatim ga otpustite i zaista se fokusirajte na pražnjenje pluća. (Mnogi ljudi zadržavaju vazduh u plućima nakon izdisaja, tako da vam pražnjenje pluća pri dubokom izdisaju može pomoći da u njih unesete više svežeg kiseonika.) Ponovite ovu vežbu disanja nekoliko udisaja i oslobodite napetost u leđima, ramenima i bilo gde drugde ima tendenciju da boravi.

Alternativno disanje kroz nozdrve

Ova varijacija vežbe disanja se praktikuje hiljadama godina kao oblik meditativnog disanja. Dok udišete, stavite prst preko desne nozdrve i dišite samo kroz levu. Na izdisaju promenite nozdrve i dišite samo kroz desnu stranu. Možete da dišete bilo kojim tempom koji vam je udoban, bilo odnosom 5-8, odnosom 4-7-8 ili bilo kojim tempom koji vam najviše odgovara (pogledajte izbrojano disanje iznad). Ponavljajte ovu vežbu do pet minuta.

Istražite više opcija

Postoje brojni drugi načini za vežbanje vežbi disanja, ali ovo su neki od najpopularnijih i najefikasnijih. Eksperimentišite i vidite šta vam najbolje odgovara.

Meditacije za ublažavanje stresa

Izvor:Opusteno.rs

Preporučujemo:

Kako smanjiti nadraženost oka

Kako smanjiti nadraženost okaCrvenilo, osećaj grebanja i osetljivost na svetlo javljaju se kada su vam oči previše suve. Evo nekoliko načina kako smanjiti nadraženost oka: 1. Sklonite prašinu Ako imate trun u oku, nežno povucite trepavice gornje veđe prema napred tako da odmaknete ...

Kako smanjiti želju za hranom

Kako smanjiti želju za hranomUkoliko želite na dijetu a ne znate kako da smanjite želju za hranom, savetujemo vas da pročitate naše savete. Mnogo toga se govori o fitnessu, kretanju i promeni načina ishrane. Međutim, ključni faktor za postizanje idealne težine je smanjenje unosa hrane...

Kako smanjiti i suzbiti želju za slatkišima

Kako smanjiti i suzbiti želju za slatkišimaOve namirnice pobeđuju želju za slatkišima. Ovo možete postići samo ukoliko jedete zdravu hranu koja sprečava želju za šećerom, tvrde nutricionisti. I složeni ugljeni hidrati, odnosno polisaharidi, proizvode jednak učinak u pogledu serotonina, samo ...

Kako smanjiti trigliceride prirodnim putem?

Kako smanjiti trigliceride prirodnim putem?Možda ste nabacili nekoliko kilograma viška tokom zime. Niste im pridavali veliki značaj sve dok niste uradili analizu krvi i videli da su vam trigliceridi povišeni. Sada ste zabrinuti i pitate se kako šta treba da učinite kako biste ih snizili na prihvatljiv ...

Kako pobediti stres, simptomi i hormoni

Kako pobediti stres, simptomi i hormoniKao odgovor na stres, naše telo pokreće prirodan mehanizam zaštite. Međutim, ako taj mehanizam radi stalno, može naškoditi našem zdravlju. Preduzmite nešto da izbacite stres iz Vašeg života. Nadbubrežne žlezde nalaze se odmah iznad bubrega i sastoje ...

Pogledajte i:

Kako smanjiti težinu i manje piti

Kako smanjiti težinu i manje pitiNaučnici su smistili neke jednostavne i brze tehnike koje pomažu u borbi sa smanjenjem težine i ostavljanjem alkoholnih pića. U svakoj knjižari naći ćete more knjiga koje vam nude savete u vezi sa smanjenjem težine i ostavljanjem alkoholnih pića. Međutim, pre ...

Kako stres doprinosi problemima sa spavanjem

Kako stres doprinosi problemima sa spavanjemSpavanje je važan resurs koji vas održava zdravim, mentalno oštrim i sposobnim da se efikasnije nosite sa stresom, između ostalog. Nažalost, ljudi pod stresom imaju tendenciju da spavaju manje nego što im je potrebno. Prema anketama, otprilike 50% ljudi ...

Kako smanjiti unos kalorija zdravo

Kako smanjiti unos kalorija zdravoOvo je šest zdravih načina na koje možete smanjiti unos kalorija. Vreme je da se napokon rešite neželjenih kalorija? Kako započeti i završiti ovu veliku misiju ponekad može biti vrlo izazovno, ali postoje jednostavni trikovi koji će vam u tome pomoći...

Vežbe disanja za bolji san

Vežbe disanja za bolji sanIzdvajamo sedam vežbi disanja za bolji san. Vežbe disanja mogu vam pomoći da smanjite stres i anksioznost i da vam pomognu da se opustite pre spavanja. Sledećih sedam vežbi disanja možete lako da uradite sami kako biste podstakli svoje telo i um da se opuste ...

Kako smanjiti šećer u krvi - narodni lekovi

Kako smanjiti šećer u krvi - narodni lekoviKako smanjiti previsok nivo šećera u krvi: glukoza i glikemički indeks namirnica. Glukoza Najvažniju količinu energije naš organizam dobija iz glukoze. Normalni nivo glukoze u krvi je 3.9 do 6.1 mmol/l (mili mola po litru). Moguće su povremene oscilasije ...

Zanimljivo:

Kako prirodno smanjiti upalu i protivupalna dijeta 101

Kako prirodno smanjiti upalu i protivupalna dijeta 101Upala je prirodni proces koji pomaže vašem telu da se izleči i odbrani od štete. Međutim, upala je štetna ako postane hronična. Hronična upala može trajati nedeljama, mesecima ili godinama - i može dovesti do različitih zdravstvenih problema. Međutim...

Kako biljkama smanjiti izlučivanje sokova za varenje

Kako biljkama smanjiti izlučivanje sokova za varenjeSaznajte kako biljkama smanjiti izlučivanje sokova za varenje kod prenadraženog želuca uz pomoć velebilje. Jedna je od najotrovnijih domaćih biljaka. Na njenu opasnost upućuje nas već i neobična boja (smeđe ljubičasta) cveta i ploda (crna, sjajna boba)...

Vežbe disanja: duboko disanje

Vežbe disanja: duboko disanjeUz pomoć vežbi disanja naučićete na jednostavan način održavati pozitivnu i kreativnu energiju tokom celog dana. Problem savremenog društva je u sedećem načinu života, stresu i boravku u zagušljivim prostorijama koji uzrokuju plitko disanje, lišavajući ...

Kako eterična ulja deluju i koja najbolje smanjuju stres

Kako eterična ulja deluju i koja najbolje smanjuju stresSmanjite stres i poboljšajte efikasnost pomoću eteričnih ulja. Eterična ulja vas ne štite samo od infekcija – pokazalo se da mogu uticati na efikasnost na radnom mestu. Uz njih ne samo da ćete se generalno bolje osećati, već ćete moći bistrije i pozitivnije ...

Joga i stres

Joga i stresU svetu postoje bolnice, sanatorijumi i druge zdravstvene ustanove u kojima se osim alopatskog, primenjuje i lečenje pomoću joge. Primenjuju se fizičke vežbe (asane) kao i razne tehnike disanja (pranayama), relaksacije (pratyahara) i meditacije (dhyana). Doktor Džon ...