Teretana za mršave

10 pravila za povećanje mišićne mase

Većina ljudi koji odlaze u teretane ili kod kuće treniraju sa tegovima imaju dva cilja: izgradnju mišića i gubitak masnog tkiva.

Ukoliko ne uzimate nedopuštene dodatke ishrani ostvarivanje tih ciljeva zahteva upornost i disciplinu.
10 glavnih pravila za povećanje kvalitetne mišićne mase svakako su 10 zapovesti:

1. Upotrebljavajte bučice i šipke umesto sprava
Slobodni tegovi-bučice i šipke zahtevaju snagu više mišićnih grupa a istovremeno i veći radijus kretanja, tako da je i ukupni rezultat veći.

2. Što više složenih vežbi
Čučanj, potisak, pregib osnove su svakog kvalitetnog trening plana.

3. Pronađi delove koji zaostaju
Zaostajanje određenih mišićnih grupa u razvoju ne samo da je estetski neprivlačno nego može biti i opasno.

4. Eksperimentiši
Rutinsko treniranje neće biti od velike pomoći kod izgradnje mase. Iznenadite mišiće sledećom, novom vežbom pa će i oni vas rastom.

5. Izbegavaj povrede
Kombinacija napornog treninga i velikih težina povećava i mogućnost povrede. Budite oprezni, dobro se zagrejte, istežite i postepeno povećavajte težine.

6. Pronađi optimalni broj serija
12-16 serija po mišićnoj grupi je dobar standard. Svakom serijom postižite što više, dajte sve od sebe.

7. Nemojte brojati vezbe
Ne postoji optimalan broj različitih vežbi tako da nema potrebe da ih brojite. Broj serija i ponavljanja i njihov intenzitet su važniji.

8. Pronađi optimalan broj ponavljanja
Ponavljanja prilagodite težini sa kojom radite i svakom serijom dođite do kraja svojih mogućnosti.

9. Izazov-jednom nedeljno
Proverite svoju snagu-izdržljivost jednom nedeljno postavljajući težinu ili broj ponavljanja na maximum.

10. Konzumiraj viskoproteinsku hranu
Nema rasta bez kvalitetnih proteina. Nemasno crveno meso, tuna, pileća prsa...uvek su dobar izbor.

Ishrana za povećanje mišićne mase

OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica merica proteina,kompleks vitamina i minerala

OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda),30g badema(može i lešnik,orah)

OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinač,salata ili neko povrće,jedna šaka badema

OBROK 4: Isto kao OBROK 2

OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom,2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(može i pirinač)

OBROK 6: tunjevina,salata

Pred spavanje 1 merica proteinskog blenda(trenutno koristim Myofusion).

Gledam da mi obroci 2 ili 4 budu sat vremena pred trening.

Posle treninga odmah- 2 merice whey proteina 3 male kašike dekstroze 3 male kašike maltodekstrina

Ako ste u mogućnosti,dodajte po 15g glutamina i 5-10g kreatina pre i posle treninga.

Moram da napomenem da količinu hrane trebate podrediti svojoj čistoj mišićnoj masi!(2-2.5g proteina po kilogramu mišićne mase dok sa ugljenim hidratima morate eksperimentisati jer svako drugačije reaguje…2g-4g neka vam bude osnova)

I kao što sam rekao, ovo je primer

Poenta ovoga što sam postavio je da vidite kako bi trebali da rasporedite obroke u toku dana i kako da kombinujete namirnice!

Proteinski šejk je ovde da bi vam olakšao da unesete potrebnu količinu proteina i slobodno možete umesto njega uzeti čvrst obrok!

Budite uporni i trudite se koliko god vam prilike dozvoljavaju!Probajte da ispoštujete bar 80% ovoga i verujem da ćete biti zadovoljni!

• • Tweet
• teretana mršave